การรับประทานอาหารมากเกินไป

ผู้คนจำนวนมากยังคงมุ่งมั่นที่จะ "ดีขึ้น" โดยพิจารณาว่านี่เป็นสัญญาณของสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ไม่ถูกต้องโดยเชื่ออย่างไม่ถูกต้องว่ามีเพียงโภชนาการที่อุดมสมบูรณ์ซึ่งบุคคลที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้นจึงถือได้ว่าดี ดังนั้นตัวอย่างเช่นพวกเขาต้องการ "เพิ่มน้ำหนัก" ในขณะพักร้อน ในขณะเดียวกันผู้ที่ฉลาดในการลดน้ำหนักมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามหลายคนรู้ว่าจำเป็นต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะการกินมากเกินไปเป็นอันตรายสาเหตุหลักของโรคอ้วนคือการได้รับสารอาหารมากเกินไปซึ่งปริมาณอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย พวกเขารู้ ... แต่พวกเขาไม่รู้วิธีจัดอาหารให้ถูกต้องเพราะพวกเขาไม่ทราบเป็นพิเศษว่าการกลั่นกรองนี้ควรประกอบด้วยอะไรบ้าง

ตัวอย่างเช่นบางคนเชื่ออย่างผิด ๆ ว่าการกินมากเกินไปอย่างเห็นได้ชัดเกือบจะตะกละนำไปสู่โรคอ้วน ในความเป็นจริงแคลอรี่อาหารที่มากเกินไปแม้เพียงเล็กน้อยบอบบาง แต่เป็นระบบสวนทางกับความต้องการที่แท้จริงของร่างกายก็ย่อมนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป การคำนวณคร่าวๆแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณกินอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ 200 แคลอรี่ทุกวัน (เช่นกินขนมปังและเนยเพิ่มอีก 1 ชิ้น) ไขมันมากกว่า 7 กิโลกรัมจะถูกสะสมในหนึ่งปี

คนอื่น ๆ เข้าใจผิดว่าการกินมากเกินไปคืออะไรและต้องการป้องกันให้ลดจำนวนมื้อลง สิ่งนี้ก่อให้เกิดการละเมิดการเผาผลาญไขมันเท่านั้นทำให้ประสิทธิภาพลดลงเวียนศีรษะปวดศีรษะและความอ่อนแอทั่วไป แต่ไม่ได้ป้องกันโรคอ้วนเลย

ไม่มีใครเห็นด้วยกับผู้ที่พยายามป้องกันโรคอ้วนพยายามที่จะอยู่ในระดับปานกลางในอาหารและผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ แต่ไม่ใช่ในอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต (ธัญพืชขนมแป้งและอาหารที่อุดมไปด้วย) และเป็นแหล่งที่มาหลักของ การสร้างและการสะสมของไขมันในร่างกาย ... เป็นที่ทราบกันดีว่าแม้ว่าคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างมาก แต่ปล่อยให้อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันผลของอาหารที่มีต่อการเพิ่มน้ำหนักก็จะไม่ถูกกำจัดออกไป

บางคนเชื่ออย่างผิด ๆ ว่าความต้องการของร่างกายในการรับประทานอาหารในปริมาณหนึ่ง ๆ นั้นถูกกำหนดและควบคุมโดยความอยากอาหารเท่านั้นพวกเขาบอกว่าความอยากอาหารจะบอกคุณได้ว่าคน ๆ หนึ่งต้องการกินอาหารมากแค่ไหน อย่างไรก็ตามความอยากอาหารไม่เหมือนกับความหิวซึ่งร่างกายต้องการอาหารทางสรีรวิทยา ความอยากอาหารสามารถปรากฏในผู้ที่ได้รับอาหารอย่างดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกระตุ้นมันโดยไม่ได้ตั้งใจ (ด้วยของว่างร้อนเครื่องปรุงรสเครื่องเทศอาหารอันโอชะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ฯลฯ ) การกินอาหารโดยไม่ตั้งใจทุกครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจงใจให้อาหารประเภทพิเศษและผิดปกตินำไปสู่การกินมากเกินไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

คนเราควรกินอาหารมากแค่ไหนทุกวัน?

คำตอบสำหรับคำถามนี้อาจไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน ปริมาณอาหารที่คนต้องการขึ้นอยู่กับลักษณะส่วนบุคคลของสิ่งมีชีวิต ได้แก่ เพศอายุส่วนสูงน้ำหนักระดับของกระบวนการเผาผลาญลักษณะการทำงานวิถีชีวิต (การออกกำลังกายกีฬาการเดิน ฯลฯ ) และในที่สุดภูมิอากาศ และสภาพทางภูมิศาสตร์ (อุณหภูมิอากาศ ฯลฯ )

อย่างไรก็ตามหลักการพื้นฐานของปริมาณโภชนาการมีดังต่อไปนี้: โภชนาการของมนุษย์ต้องสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

สิ่งที่สำคัญที่สุดในทางปฏิบัติคือเพื่อให้แน่ใจว่า "ข้อมูลที่ป้อน" ไม่เกิน "การบริโภค" นั่นคืออาหารไม่มากเกินไปเนื่องจากสิ่งนี้คุกคามการพัฒนาของโรคอ้วน

มีสองวิธีในการบรรลุความสอดคล้องกันอย่างน้อยโดยประมาณระหว่างค่าแคลอรี่ของอาหารกับการใช้พลังงานของร่างกาย: การควบคุมโภชนาการและการควบคุมการออกกำลังกาย

นอกเหนือจากการคำนวณคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่เป็นระยะแล้วสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆเพื่อสร้างสมดุลของการใช้พลังงานกับปริมาณแคลอรี่

เป็นที่ทราบกันดีว่าคน ๆ หนึ่งสามารถคุ้นเคยกับการกินมากและน้อย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปลูกฝังความรู้สึกถึงสัดส่วนในอาหาร คุณไม่ควรกินไส้ของคุณเพราะการกินมากเกินไป ความจริงก็คือความรู้สึกอิ่มจะล้าหลังตามกฎแล้วจากความพึงพอใจที่แท้จริงของความต้องการอาหารของร่างกาย ตัวอย่างเช่นเมื่อรับประทานอาหารไม่สม่ำเสมอโดยมีช่วงเวลามากระหว่างมื้ออาหารคน ๆ หนึ่ง "รับประทานอาหาร" จำเป็นต้องกินมากเกินไปเนื่องจากความรู้สึกอิ่มจะปรากฏในช่วงปลายปีนั่นคือเมื่ออิ่มท้องแล้ว ดังสุภาษิตที่ว่า“ ตาก็กิน แต่ท้องไม่รับ”. ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ในการพัฒนานิสัยในการลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความปรารถนาที่จะกินอย่างน้อยมากขึ้นและแน่นอนโดยไม่รู้สึกหนักในกระเพาะอาหาร หลังจากนั้นไม่กี่นาทีความรู้สึกนี้จะผ่านไปและถูกแทนที่ด้วยความรู้สึกพึงพอใจโดยปราศจากความอิ่ม ไม่ว่าในกรณีใดการขาดสารอาหารจะดีกว่าการกินมากเกินไป

เป็นสิ่งสำคัญเท่าเทียมกันที่จะต้องคุ้นเคยกับการสั่งอาหารในโภชนาการ หลายคนชอบที่จะ“ ทานของว่าง” กับอะไรอร่อย ๆ อย่างไรก็ตามอาหารมื้อสบาย ๆ ที่ไม่เหมาะสมไม่เพียง แต่ขัดขวางการรับประทานอาหารที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรีที่ "ซ่อน" ซึ่งไม่ได้รับการพิจารณาซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างมีนัยสำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารจะไม่ได้รับการเติมเต็มด้วยแคลอรี่ "ซ่อน" ที่ไม่ได้รับการประเมินคุณต้องพยายามอย่ากินระหว่างมื้อ

เพื่อป้องกันไม่ให้ได้รับสารอาหารมากเกินไปคุณไม่ควร "กระตุ้น" ความอยากอาหารของคุณอย่างต่อเนื่องด้วยอาหารรสเผ็ดเค็มและอร่อยตลอดจนตามใจจุดอ่อนและนิสัยที่ไม่ดีในการบริโภคอาหารและขนมที่คุณโปรดปรานมากเกินไปและโดยเฉพาะแป้ง และอาหารหวาน (คุกกี้พาย ขนมมัฟฟินเค้ก ฯลฯ )

ตัวบ่งชี้หลักของความเพียงพอหรือโภชนาการส่วนเกินสามารถพิจารณาน้ำหนักตัวได้

การเพิ่มน้ำหนักสามารถตัดสินได้จากหลายสัญญาณ: โดยลักษณะที่เอว (ความกว้างของเอวที่เพิ่มขึ้น 1 ซม. แสดงว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 1 กก.) โดยความหนาของรอยพับของผิวหนัง (ความหนาของสิ่งนี้ พับไม่ควรเกิน 2— 3 เก่า - 3-4 ซม.) อย่างไรก็ตามวิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าคุณมีภาวะโภชนาการเกินหรือขาดสารอาหารคือการชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ

คนที่มีสุขภาพดีที่รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะจะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับหนึ่งโดยไม่มีความผันผวน การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพและโภชนาการที่เหมาะสม หากน้ำหนักปกติคงที่เป็นเวลานานแสดงว่ามีการสร้างสมดุลระหว่างการใช้จ่ายของร่างกายและโภชนาการ ถ้าคนหรือสิ่งอื่น ๆ เท่าเทียมกันคือการลดน้ำหนักแสดงว่าอาหารไม่เพียงพอถ้ามันอ้วนแสดงว่าอาหารนั้นอุดมสมบูรณ์

น่าเสียดายที่การควบคุมน้ำหนักยังไม่ได้กลายเป็นนิสัยสำหรับหลาย ๆ คน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ (มากกว่า 80%) ไม่ได้ตรวจสอบน้ำหนักของพวกเขาในขณะที่บางคนไม่ได้ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นเวลาหลายปี คุณต้องตรวจสอบน้ำหนักเป็นประจำอย่างน้อยทุกๆสองเดือน: เครื่องชั่งทางการแพทย์มีให้บริการในห้องอาบน้ำโรงพยาบาลสระว่ายน้ำและสถานที่อื่น ๆ

ในการกำหนดปริมาณน้ำหนักส่วนเกินก่อนอื่นคุณต้องตั้งค่าน้ำหนัก "ปกติ" ของบุคคล

น้ำหนักเท่าไหร่ที่ควรถือว่าปกติ?

น้ำหนักปกติถือเป็นน้ำหนักที่เท่ากับความแตกต่างระหว่างความสูงเป็นเซนติเมตรและตัวเลข 100 โดยประมาณ (นั่นคือเท่ากับความสูงสองร่างสุดท้าย) ดังนั้นด้วยความสูง 160 ซม. น้ำหนักควรเป็น 60 กก. เมื่อเพิ่มขึ้นจาก 165 เป็น 175 ซม. จะลบ 105 และเพิ่มขึ้นจาก 175 เป็น 185 - 11O ดังนั้นด้วยความสูง 170 ซม. น้ำหนักปกติจะอยู่ที่ 65 กก. และเพิ่มขึ้น 185 ซม. - 75 กก.

อย่างไรก็ตามเมื่อพิจารณาน้ำหนักปกติโดยวิธีนี้จะไม่นำมาพิจารณาเพศอายุและสรีระของบุคคล

นอกเหนือจากการกินมากเกินไปโดยสมัครใจหรือโดยไม่สมัครใจกิจกรรมของกล้ามเนื้อลดลงมีบทบาทอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ดังนั้นแม้ว่าบางคนพยายามที่จะไม่กินมากเกินไป แต่เมื่ออายุมากขึ้นพวกเขาก็มักจะเลิกเรียนพลศึกษาและเล่นกีฬา ในขณะที่รักษาพฤติกรรมการกินอันเป็นผลมาจากการลดต้นทุนด้านพลังงาน แต่ปริมาณอาหารก่อนหน้านี้กลับมากเกินไป

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการลดลงของกิจกรรมของกล้ามเนื้อด้วยปริมาณอาหารที่เท่ากันจะส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนัก ศาสตราจารย์ S.M. Leites ให้การคำนวณที่น่าสนใจในเรื่องนี้: ถ้าคนที่อาศัยอยู่บนชั้นสองและออกไปข้างนอกวันละสองครั้งย้ายไปที่ชั้นหนึ่งแล้วสิ่งอื่น ๆ ทั้งหมดเท่ากันเขาจะต้องได้รับประมาณ 2 กิโลกรัม

มีความจำเป็นที่จะต้องช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถจับคู่ค่าแคลอรี่ของโภชนาการและต้นทุนพลังงานที่ผลิตได้ไม่เพียง แต่ผ่านโภชนาการที่พอเหมาะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงยิมนาสติกกีฬาแรงงานทางกายภาพและการท่องเที่ยวด้วย

L. V. Baranovsky

สิ่งพิมพ์ที่คล้ายกัน

คุณกินมากเกินไปหรือไม่? 6 วิธีหยุดง่ายๆ แต่ได้ผล!

จะไม่ดีขึ้นในช่วงวันหยุดปีใหม่ได้อย่างไร

การเสพติดอาหารและนิสัยทางประสาทมาจากไหน?