แบบจำลองจาน - อัตราส่วนที่สมบูรณ์แบบของอาหารบนจาน

แบบจำลองจานเป็นกฎสำหรับการเติมอาหารในจานตามรูปแบบที่แน่นอน ช่วยให้คุณสามารถประเมินได้ด้วยสายตาว่าคุณควรกินอะไรและในปริมาณเท่าใดเพื่อลดน้ำหนักและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

Plate Model ได้รับการพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการชาวฟินแลนด์ในช่วงปี 1980 ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถควบคุมหลักการของโภชนาการที่มีเหตุผลและสมดุลได้อย่างง่ายดายเลือกผลิตภัณฑ์ที่ "เหมาะสม" และวางไว้ในอัตราส่วนที่เหมาะสมบนจาน คุณไม่จำเป็นต้องใช้การคำนวณทางคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนเพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในจาน - "จาน" จะทำเพื่อคุณ
วิธีการทำแบบจำลองจานนั้นง่ายมาก

ใช้จานใบหนึ่งที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 23 เซนติเมตร (9 นิ้ว) แล้วแบ่งครึ่งทางใจ
เราใส่ผักที่ไม่มีแป้งลงไปครึ่งจานอาจเป็นกะหล่ำปลีแครอทหัวหอมบรอกโคลีบวบ กะหล่ำมะเขือเทศแตงกวา ... รายการต่อไป ผักสามารถปรุงสุกหรือในรูปแบบของสลัด จำนวนผักไม่ จำกัด - ยิ่งมากยิ่งดี จริงอยู่มี "แต่" อย่างใดอย่างหนึ่ง: ไม่ควรเทผัก "ครึ่ง" ลงบนน้ำมันปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวหรือมายองเนส ที่ดีที่สุดคือปรุงรสด้วยน้ำมะนาวซีอิ๊วน้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือน้ำเกรวี่ที่มีคอทเทจชีสไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ น้ำมันพืชก็ใช้ได้เช่นกัน แต่ในปริมาณเล็กน้อย - สองช้อนชาก็เพียงพอแล้ว

ครึ่งจานเต็มไปด้วยผักและรากผักจนมองไม่เห็นจากใต้จานเลย กล่าวอีกนัยหนึ่งควรมีจำนวนมากเป็น "ภูเขา" ที่แท้จริงและเป็นการดีหากผักและพืชรากอยู่รวมกัน
ผักและรากผักเป็นกลุ่มที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมด คุณต้องเริ่มอาหารกับพวกเขาจากนั้นค่อยๆย้ายไปยังกลุ่มอาหารอื่น ๆ ไปยังส่วนที่เหลือของจาน หลักการนี้มีความสำคัญมากในการประยุกต์ใช้โมเดลถาดจากสองมุมมอง
อย่างแรกต้องใช้เวลาเคี้ยวผักมากสมองมีเวลาเชื่อมต่อกับการบริโภคอาหารและศูนย์ความอิ่มตัวจะมีเวลาเตือนเราได้ทันเวลาว่าเราอิ่มแล้ว
อย่างที่สองผักมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยเติมเต็มกระเพาะอาหารได้เป็นอย่างดี งานวิจัยหลายชิ้นพิสูจน์แล้วว่าเราคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในปริมาณเท่า ๆ กันโดยไม่คำนึงถึงคุณค่าของพลังงาน ดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วยอาหารเสมอด้วยผักเติมกระเพาะอาหารก่อนด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำเหล่านี้

ผักและผักรากสามารถสดในรูปแบบของสลัดหรืออุ่นตุ๋นนึ่งในรูปแบบของสตูว์ผัก เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่ "ทำให้เสีย" โดยการบริโภคซอสที่มีไขมันและน้ำเกรวี่จำนวนมากซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำมากในตอนแรก เนื่องจากผักและพืชรากมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (ผลิตภัณฑ์ไม่กี่กิโลแคลอรี / 100 กรัม) จึงสามารถเพิ่มลงในอาหารจานใดก็ได้ ดังนั้นเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของเนื้อปลาและเครื่องเคียงของจาน ถั่วเขียวถั่วเขียวและถั่วชิกพีเป็นผักแดงถั่วขาวถั่วเลนทิลเป็นอาหารโปรตีนเนื่องจากมีโปรตีนสูง
อาหารกลุ่มนี้ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ทำหน้าที่ป้องกันในร่างกาย

ครึ่งหลังของจานเราแบ่งครึ่งทางใจด้วย และเติมในส่วนของแผ่นที่เป็นผลลัพธ์

หนึ่งในสี่ของจาน: เติมหนึ่งในสี่ด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีน สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเนื้อสัตว์ (ควรจะไม่ติดมัน) ไก่ปลาไก่งวงไข่เห็ดอาหารทะเลพืชตระกูลถั่วและอาหารประเภทไข่ ขนาดเสิร์ฟ (80-100 กรัม) นั้นง่ายต่อการกำหนดด้วยตาขนาดของชิ้นเนื้อ 3 ออนซ์มักจะเทียบกับสำรับไพ่

ส่วนที่เหลือของจาน: ใส่เครื่องเคียง 120-150g.อาจเป็นมันฝรั่ง (2-3 ชิ้น) หรือบัควีท 3/4 ถ้วยข้าวหรือพาสต้าข้าวโพดคอร์นเฟลก - ในส่วนนี้ของจานสามารถแทนที่ด้วยชิ้นส่วนสีดำหรือ ขนมปังธัญพืช.

ภายใต้โครงการนี้คุณควรกินวันละสองครั้งเช่นมื้อกลางวันและมื้อเย็น นอกจากอาหารจานหลักตาม "แบบจาน" แล้วคุณมีสิทธิ์ทุกอย่างที่จะกินของหวาน (ผลไม้หนึ่งผลหรือผลเบอร์รี่หนึ่งแก้ว) และดื่มน้ำหนึ่งแก้วนมไขมันต่ำหรือ kefir... อย่างไรก็ตามคุณสามารถนั่งลงที่โต๊ะได้แม้ว่าจะเป็นเวลา 18-00 หรือ 19-00 ก็ตาม สิ่งสำคัญคือไม่เกิน 2.5-3 ชั่วโมงก่อนนอน

อย่าเพิ่งวางสายกับอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งอย่างไรก็ตามหากเงื่อนไขไม่อนุญาตให้คุณทำตามรูปแบบจาน ในกรณีนี้คุณสามารถเปิดโลกทัศน์ของคุณให้กว้างขึ้นพิจารณาอาหารสำหรับทั้งวันโดยรวมผ่านปริซึมของแบบจำลองจาน หากในมื้อกลางวันเป็นข้อยกเว้นการกินผักไม่ได้ผลก็สามารถเพิ่มลงในจานได้มากกว่าปกติในมื้อถัดไป ในระหว่างวันคุณสามารถกินผักเช่นเดียวกับของว่างบนขนมปังแทนไส้กรอกในตอนเย็นที่หน้าทีวีแทะแครอท

แบบจำลองฉิ่งช่วยให้คุณรับประทานอาหารอย่างสมดุล
สิ่งที่จำเป็นสำหรับแบบจำลองจานคือสายตาวินัยและความอดทน มีความจำเป็นต้องประเมินสัดส่วนของอาหารที่รับประทานอย่างถูกต้อง เนื่องจากรูปแบบของอาหารที่วางบนจานคุณสามารถประเมินค่าพลังงานได้อย่างมีสติและอย่าเข้าใจผิดในประโยชน์ของมัน การนับแคลอรี่สำหรับมื้ออาหารแบบจานเป็นทางเลือก ระบบอาหารนี้เหมาะกับคนที่ยุ่งมาก ๆ ไม่จำเป็นต้องกักตุนผลิตภัณฑ์ที่เฉพาะเจาะจงช่วยให้คุณรู้สึกอิสระที่โต๊ะใดก็ได้

แน่นอนว่าน้ำหนักจะไม่หายไปในทันทีผลลัพธ์จะต้องรอ แต่คุณจะได้รับผลในระยะยาวที่มั่นคงกว่า ประการแรกได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆจะทำให้ร่างกายพึงพอใจมากกว่า เขาจะไม่มีความเครียดซึ่งหมายความว่าจะไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการกลับไปรับประทานอาหารตามปกติรูปแบบของจานใช้เวลาไม่มากไม่ได้กำหนดข้อ จำกัด ร้ายแรงเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ไม่ผูกมัดมือและเท้า

ในกระบวนการทางโภชนาการปริมาณอาหารที่บริโภคไม่ทางใดก็ทางหนึ่งลดลงดังนั้นคุณภาพจึงมีความหมายที่แตกต่างออกไป คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณได้รับทุกสิ่งที่ต้องการเพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายที่สำคัญ ระบบนี้สอดคล้องกับหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปโดยเราควรได้รับพลังงาน 50-60% ทุกวันจากคาร์โบไฮเดรต 30-35% จากไขมันและ 10-20% จากโปรตีน
หนึ่งในเป้าหมายหลักของอาหารแบบจานคือการลดพลังงานโดยรวม“ น้ำหนัก” ของอาหารด้วยการกินผักให้มากขึ้น แม้จะลดปริมาณไขมันในอาหารต่างๆลงเล็กน้อยและเพิ่มผักลงไปคุณก็สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันได้ 500 กิโลแคลอรี
การรับประทานอาหารอย่างถูกต้องในปริมาณที่พอเหมาะและในขณะเดียวกันการลดน้ำหนักคุณสามารถทำได้ในทุกสถานการณ์ในชีวิตและทุกจังหวะของชีวิต

ผู้เขียนบทความ ธุรการ