การปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงและอาหารเพื่อสุขภาพ

มิโรโนว่าก.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. อะคริลาไมด์ในอาหาร

ความท้าทายทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งในวัฒนธรรมอาหารสมัยใหม่ที่มีการพัฒนาอย่างรวดเร็วและมีการแปรรูปคืออุณหภูมิที่สูงจนทำให้อาหารของเราปรุงสุกมากเกินไป เรามีเตาทอดที่อุณหภูมิ 180-230 ° C; เราทอดบนเตาด้วยน้ำมันพืชที่สั้นลงและน้ำมันพืชจนควันสูงถึง 190-230 องศา และเราปรุงบาร์บีคิวด้วยเตาแก๊สที่สามารถเข้าถึงอุณหภูมิได้มากกว่า 530 องศา! มื้ออาหารของเราไม่ได้ออกแบบมาสำหรับอุณหภูมิที่สูงมาก ปริมาณสารอาหารของอาหารดังกล่าวเป็นที่น่าสงสัย

ผลกระทบที่ไม่พึงปรารถนาจากการปรุงอาหารร้อน

วิธีเตรียมอาหารของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณพอ ๆ กับสิ่งที่คุณกิน
การวิจัยทางโภชนาการเป็นเพียงการเริ่มต้นเพื่อวิเคราะห์ผลกระทบของวิธีการที่มีอุณหภูมิสูงนี้ ตัวอย่างเช่นเราได้เรียนรู้ว่าสารก่อกลายพันธุ์ส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในระหว่างการปรุงอาหารเรียกว่าเฮเทอโรไซคลิกเอมีนและมักพบในเนื้อวัวไก่และหมูย่างที่อุณหภูมิ 200 ° C หรือสูงกว่า เรายังรู้ว่าส่วนประกอบหลักที่จำเป็นสำหรับการผลิตสารก่อกลายพันธุ์เหล่านี้คืออะไร: ให้ความร้อนนานกว่าสองสามนาทีกรดอะมิโนอิสระ (จากโปรตีน) ครีเอทีน (หรือครีเอตินีน) และน้ำตาล หากไม่มีส่วนประกอบที่มีอุณหภูมิสูงการก่อตัวของเฮเทอโรไซคลิกเอมีนจะไม่เกิดขึ้น เตาเปลวไฟโดยตรงก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งชนิดอื่นที่เรียกว่าโพลีโอไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอนซึ่งอาจเป็นอันตรายเช่นเดียวกับเอมีนเฮเทอโรไซคลิก



นักวิจัยจาก Mt Sinai Medical พบว่าอาหารที่ปรุงด้วยอุณหภูมิสูงมีสารประกอบในระดับสูงที่เรียกว่า Advanced glycation end products (AGEs) ซึ่งก่อให้เกิดความเสียหายและการอักเสบของเนื้อเยื่อมากกว่าอาหารที่ปรุงที่อุณหภูมิต่ำกว่า พวกมันยับยั้งเซลล์ในร่างกายทำลายเนื้อเยื่อและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจากโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ สารเคมีเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการปรุงอาหารในอุณหภูมิที่ต่ำลงและโดยการปรุงเนื้อสัตว์ด้วยอาหารที่มีไบโอฟลาโวนอยด์ต้านอนุมูลอิสระเช่นกระเทียมหัวหอมและพริก



น่าเสียดายที่ไม่มีประกันนี้แม้ว่าเราจะเป็นมังสวิรัติและไม่กินเนื้อวัวไก่หรือหมูก็ตาม เมื่อไม่นานมานี้มีการค้นพบว่าสารพิษที่อาจเรียกว่าอะคริลาไมด์ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำลายเส้นประสาทในมนุษย์และเป็นสารก่อมะเร็งที่ชัดเจนในสัตว์ฟันแทะสามารถผลิตได้มากเกินไปเมื่ออาหารบางชนิดปรุงด้วยอุณหภูมิสูง มันฝรั่งทอดเช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ รวมทั้งซีเรียลอาหารเช้าและถั่วคั่วเป็นจุดสนใจหลักของการวิจัย เช่นเดียวกับเฮเทอโรไซคลิกเอมีนดูเหมือนว่าอะคริลาไมด์จะไม่ถูกสร้างมากเกินไปเมื่อไม่มีอุณหภูมิในการปรุงอาหารสูงโดยที่อุณหภูมิในการปรุงอาหารที่ต่ำลงจะไม่ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน



อย่างไรก็ตามปัญหาในการปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูงไม่ได้ จำกัด อยู่ที่การสร้างสารพิษ การปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงยังเป็นปัญหาเมื่อต้องสูญเสียสารอาหาร สารอาหารเกือบทั้งหมดในอาหารสัมผัสกับความร้อนแน่นอนว่าความเสียหายของสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งขึ้นอยู่กับองค์ประกอบระดับความร้อนและเวลาในการปรุงอาหาร แต่โดยทั่วไปแล้วอุณหภูมิส่วนใหญ่ที่เราปรุงในเตาอบ (120-230 องศา) เป็นอุณหภูมิที่มีการสูญเสียสารอาหารอย่างมาก แม้ว่าการปรุงอาหารสั้น ๆ ที่อุณหภูมิ 100 ° C ในน้ำเดือดจะส่งผลให้สูญเสียสารอาหารไปค่อนข้างน้อย แต่หากการต้มยังคงดำเนินต่อไปในช่วงเวลาสั้น ๆ (สองสามนาที) ก็จะมีความสำคัญ ตัวอย่างเช่นโฟเลตในแครอทอาจสูญเสียไปได้ถึง 80% ระหว่างการปรุงอาหาร เช่นเดียวกับปริมาณวิตามินบี 1 ในถั่วเหลืองต้ม แม้แต่อุณหภูมิที่สูงซึ่งเกี่ยวข้องกับการถนอมอาหารในเชิงพาณิชย์ก็ยังปล้นอาหารที่มีสารอาหารจำนวนมหาศาล ในผักกระป๋องที่มีวิตามินซีเพิ่มการสูญเสียอาจสูงถึง 67% ในน้ำมะเขือเทศกระป๋องอาจสูญเสียกรดโฟลิกได้ถึง 70%

การศึกษาและหลักฐานทั้งหมดชี้ให้เห็นถึงข้อสรุปเดียวกัน: การปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลานานนั้นเต็มไปด้วยการสูญเสียสารอาหาร

บางครั้งการอุ่นอาหารก็จำเป็น

แม้ว่าเราจะไม่พบหลักฐานใด ๆ สำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน แต่เราพบหลักฐานมากมายสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ หรือการปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่างกันในช่วงเวลาสั้น ๆ สำหรับอาหารบางชนิดโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากสัตว์อุณหภูมิและเวลาในการปรุงอาหารมีความสัมพันธ์กับความปลอดภัยของอาหารและการกำจัดแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตราย การสัมผัสกับความร้อนสามารถเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารที่พบในอาหารบางชนิดได้ ตัวอย่างเช่นการบำบัดความร้อนจะเพิ่มความหลากหลายของสารประกอบกำมะถันที่พบในหัวหอมและกระเทียมเนื่องจากจะกระตุ้นปฏิกิริยาทางเคมีบางอย่างที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสารประกอบกำมะถันเหล่านี้ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงรสชาติสีและกลิ่นได้จากการปรุงอาหาร เราไม่รู้จักอาหารแบบดั้งเดิมใด ๆ ในโลกที่อาศัยอาหารดิบเพียงอย่างเดียว ประเพณีการกินเพื่อสุขภาพทุกอย่างรวมถึงแง่มุมของการปรุงอาหารด้วย

ประสาทสัมผัสของเราสามารถบอกอะไรเราได้มากมาย

บางครั้งการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ก็เตือนเราว่าเราสามารถไว้วางใจประสาทสัมผัสทั้งห้าและสามัญสำนึกของเราเองได้ การค้นพบนี้ดูเหมือนจะใช้กับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง มักจะมีจุดมหัศจรรย์ที่ประสาทสัมผัสของเราเริ่มไม่ชอบผลของการทอดที่เข้มข้น อาจเป็นการเปลี่ยนสีของกะหล่ำปลีโดยที่สีเขียวจะหยุดสว่างขึ้นเรื่อย ๆ และเริ่มเปลี่ยนเป็นสีที่หม่นลงและเป็นสีเทา นี่อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงของกลิ่นและกลิ่นที่เกิดขึ้นเมื่อน้ำมันพืชเริ่มมีควัน น้ำมันพืชมีจุดควันเฉพาะที่ห่างกันได้มากกว่า 100 องศา แม้ว่าเราจะไม่ชอบน้ำมันให้ความร้อนเลย แต่การที่พวกมันสูบบุหรี่ก็ยังคงเป็นคำเตือนทั่วไปว่าอุณหภูมิที่สูงจะทำให้เกิดความเสียหายได้ หากเราสัมผัสกับอาหารที่มีอุณหภูมิสูงเป็นเวลานานเกินไปรสชาติของอาหารก็จะแจ้งให้เราทราบเช่นกัน

ผักและการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง

เมื่อพูดถึงผักความไวต่อความร้อนวัดได้เป็นนาที! ในอาหารบางชนิดเช่น Swiss Chard การสูญเสียวิตามินซีสามารถเพิ่มขึ้น 15% ในเวลาเพียง 4-5 นาที ไม่สามารถปรุงอาหารสวิสชาร์ดได้ในขณะที่เรากำลังคุยโทรศัพท์หรือตั้งโต๊ะหรือให้อาหารแมว เพียงไม่กี่นาทีก็สามารถเปลี่ยนผลลัพธ์ได้อย่างสมบูรณ์! ถั่วเขียวจะพร้อมใน 3-7 นาทีในช่วงเวลานี้สีของมันจะออกเป็นโทนสีเขียวที่สว่างกว่า แต่เมื่อสิ้นสุดช่วงเวลา 7 นาทีนี้ความเข้มของสีจะเริ่มลดลง ภายใน 9 หรือ 10 นาทีความเข้มของสีจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด การต้มเพียง 2-3 นาทีสามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนนี้

ตารางการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการนอกเหนือจากประเภทของผัก ตัวอย่างเช่นวิธีหั่นผักจะเปลี่ยนเวลานึ่งที่ต้องการ กะหล่ำปลีสับละเอียดต้องใช้เวลาในการปรุงน้อยกว่ากะหล่ำปลีสับหยาบ เนื่องจากกะหล่ำปลีที่สับละเอียดส่วนใหญ่สัมผัสกับไอน้ำโดยตรงจึงใช้เวลาน้อยลงในการทำให้สุก หากคุณกำลังผสมผักในตะกร้านึ่งชั้นบนสุดที่สัมผัสกับไอน้ำโดยตรงควรเป็นผักที่ต้องนึ่งน้อยที่สุด ผักที่ต้องใช้เวลาในการปรุงนานขึ้นควรวางไว้ในชั้นที่ต่ำที่สุด อีกวิธีหนึ่งคือสามารถเพิ่มผักที่ต้องการการปรุงอาหารน้อยลงในตะกร้านึ่งในภายหลังหลังจากที่ผักที่หยาบกว่านั้นได้รับการเพิ่มผักที่หนาแน่นแล้ว

ทำไมเราถึงชอบการทำอาหารด้วยไอน้ำ

คุณอาจคิดว่าไอน้ำเป็นวิธีการปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูง แต่เมื่อเทียบกับวิธีอื่น ๆ ส่วนใหญ่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เนื่องจากน้ำเดือดที่ 100 องศาและกลายเป็นไอน้ำจริงๆแล้วไอน้ำจึงเป็นวิธีการปรุงอาหารที่มีความร้อนน้อยกว่าเตาอบส่วนใหญ่และตัวเลือกที่ใช้เตาอบส่วนใหญ่ เมื่อเทียบกับการต้มแล้วการนึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการสูญเสียสารอาหารเนื่องจากอาหารถูกล้อมรอบไปด้วยน้ำที่กระจายอยู่ในอากาศแทนที่จะจมอยู่ในน้ำทั้งหมด การสัมผัสน้ำกับพื้นผิวอาหารลดลงส่งผลให้สูญเสียสารอาหารน้อยลง หากหั่นอาหารเป็นชิ้นเล็กพอการนึ่งสามารถทำให้นุ่มและอร่อยได้เร็วกว่าวิธีการให้ความร้อนอื่น ๆ

ปิดกระทะ

อาจฟังดูงี่เง่า แต่การปิดหม้อในขณะนึ่งสามารถช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารของเราได้ เมื่อปิดกระทะการสัมผัสกับไอน้ำกับอาหารจะคงที่มากขึ้นซึ่งจะช่วยให้สามารถทำไอน้ำได้ในระยะเวลาขั้นต่ำ นอกจากนี้สารอาหารที่ไวต่อแสงเช่นวิตามินบี 2 จะไม่ถูกกำจัดออกจากอาหารโดยง่าย เพื่อประโยชน์เพิ่มเติมสารอาหารที่ละลายน้ำได้จำนวนมากจะถูกปล่อยออกมาเป็นไอน้ำแล้วกลับสู่น้ำใต้ตะกร้านึ่ง ประหยัดน้ำนี้! สามารถใช้เป็นฐานสำหรับซุปและซอสหรืออย่างน้อยก็อนุญาตให้เย็นและใช้รดน้ำต้นไม้ในสวน

น้ำมันปรุงอาหารและน้ำมันพืชที่มีอุณหภูมิสูง

ไม่มีตัวเลือกการทอดที่ทำให้เรากังวลไปกว่าการทอดด้วยน้ำมันพืช แน่นอนว่า บริษัท หลายแห่งผลิตน้ำมันกลั่นคุณภาพสูงที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง การกลั่นน้ำมันเหล่านี้จะทำให้เกิดควันบางครั้งมากถึง 100 องศา นอกจากนี้ยังสามารถรับรู้ได้ว่าน้ำมันพืชบางชนิดซึ่งโดยปกติจะมีความไวต่ออุณหภูมิสูงมากเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถูกผลิตขึ้นเพื่อลดปริมาณไขมันเหล่านี้ เราหมายถึงน้ำมันพืชเช่นน้ำมันดอกคำฝอยซึ่งมักจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวค่อนข้างต่ำ



น้ำมันดอกคำฝอยมีจำหน่ายในปัจจุบันซึ่งเรียกว่าน้ำมันดอกคำฝอย "ไฮโอเลอิก" (กรดโอเลอิกเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ไวต่อความเสียหายจากความร้อนน้อยกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันดอกคำฝอย)น้ำมันดอกคำฝอยรุ่นนี้สามารถทนต่ออุณหภูมิที่สูงขึ้นได้จริงและเหมาะสำหรับอุณหภูมิที่สูงกว่าน้ำมันทั่วไป อย่างไรก็ตามในขณะเดียวกันเราก็สงสัยว่าทำไมน้ำมันใด ๆ จึงควรสัมผัสกับความร้อนที่รุนแรงหากมีทางเลือกที่ให้ความร้อนต่ำหรือไม่มีเลย