ฉันต้องการอธิบายว่าฉันมีแนวคิดในการซื้อแท่นอัดน้ำมันที่บ้านโดยส่วนตัวได้อย่างไร
คำนำเมื่อถึงจุดหนึ่งฉันตัดสินใจที่จะทำอาหารให้มีประโยชน์มากขึ้นสำหรับสิ่งมีชีวิตที่ฉันรัก มีข้อมูลมากมายที่บ้าคลั่งยิ่งกว่านั้นขัดแย้งกัน หลังจากขุดคุ้ยปัญหาเล็กน้อยฉันตัดสินใจพึ่งพาแหล่งที่มาที่มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดในช่วงเวลานี้เป็นหลัก เพื่อเริ่มต้นด้วยความเข้าใจเล็กน้อยเกี่ยวกับความน่าเชื่อถือของข้อมูลทางวิทยาศาสตร์และการแพทย์ตามหลักฐานฉันขอแนะนำให้อ่านบทความ "การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าข้อมูลทั่วไป":
🔗ตามที่พวกเขาพูด (และโดยทั่วไปฉันเห็นด้วย) ตอนนี้ข้อมูลที่น่าเชื่อถือที่สุดมักพบได้ใน
ภาษาอังกฤษ วิกิพีเดีย มันเกิดขึ้นได้ว่าข้อมูลในนั้นมีความเกี่ยวข้องมากกว่าในหนังสืออ้างอิงเฉพาะทาง แน่นอนสิ่งที่เขียนใน Wikipedia ไม่ใช่ความจริงสูงสุด แต่มักจะใกล้เคียงที่สุด หากมีคำถามกวนใจคุณจริงๆคุณสามารถอ่านหน้านี้ในวิกิพีเดียภาษาอังกฤษ (คุณยังสามารถใช้นักแปลออนไลน์ได้เช่น
🔗 ) จากนั้นบทคัดย่อของบทความมักจะมีลิงก์ไปยังแหล่งข้อมูลหลักซึ่งเป็นแหล่งข้อมูลหลักที่ต้องศึกษา พวกเขามักจะมีให้บริการแบบเสียเงินเท่านั้น แต่บางครั้งก็สามารถพบได้หรือในตอนแรกมีให้บริการฟรีโดยไม่เสียค่าใช้จ่าย
ในช่วงเวลานี้ฉันพบสิ่งต่อไปนี้ที่น่าสนใจในความคิดของฉันแหล่งข้อมูล (เนื่องจากเราสนใจการบริโภคไขมันในหัวข้อนี้มากขึ้น):
- เอกสารข้อมูลการกินเพื่อสุขภาพ # 394, WHO, กันยายน 2015:
🔗 - คู่มือโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2558-2563 กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (HHS):
🔗 - ไขมันและกรดไขมันในโภชนาการของมนุษย์องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO), 2010, eng:
🔗 - ความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับค่าอ้างอิงอาหารสำหรับไขมัน ได้แก่ กรดไขมันอิ่มตัวกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกรดไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอลวารสาร European Food Safety Authority (EFSA) 2010 ภาษาอังกฤษ:
🔗
จริงๆแล้วถ้ามีคนต้องการเข้าใจปัญหาด้วยตัวเองคุณต้องอ่านเอกสารที่ฉันอ้างถึง: มันอธิบายว่าอะไรและทำไม กล่าวโดยย่อนี่คือคำพูดสองสามคำ:
ความเห็นของคณะกรรมการ EFSA เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหารโภชนาการและการแพ้ (NDA) นี้เกี่ยวข้องกับการกำหนดค่าอ้างอิงอาหาร (DRVs) สำหรับไขมัน มีการเสนอขอบเขตล่างของช่วงการบริโภคอ้างอิงสำหรับไขมันรวม 20% พลังงาน (E%) และขอบเขตบน 35 E% ปริมาณไขมันในทารกจะค่อยๆลดลงจาก 40 E% ในช่วง 12 เดือนที่ 6 เป็น 35–40 E% ในปีที่ 2 และ 3 ของชีวิต สำหรับกรดไขมันจำเพาะมีการเสนอต่อไปนี้: กรดไขมันอิ่มตัว (SFA) และปริมาณกรดไขมันทรานส์ควรให้น้อยที่สุด ไม่กำหนด DRV ใด ๆ สำหรับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว cis ไม่กำหนด DRV สำหรับการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน cis (PUFA) ทั้งหมด ไม่กำหนดค่าเฉพาะสำหรับอัตราส่วน n-3 / n-6 เพื่อกำหนดปริมาณไอดีที่เพียงพอ (AI) 4 E% สำหรับกรดไลโนเลนิก ไม่ตั้งค่า DRV ใด ๆ สำหรับกรดอาราคิโดนิก ไม่ตั้งค่า UL สำหรับทั้งหมดหรือใด ๆ ของ n 6 PUFA; เพื่อตั้งค่า AI สำหรับกรด alpha-linilenic (ALA) 0.5 E% เพื่อไม่ให้ตั้งค่า UL สำหรับ ALA ตั้งค่า AI 250 มก. สำหรับกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) สำหรับผู้ใหญ่ ตั้งค่า AI ของ DHA 100 มก. สำหรับทารก (> 6 เดือน) และเด็กเล็ก <24 เดือน เพื่อเพิ่ม DHA ที่เตรียมไว้ล่วงหน้า 100200 มก. นอกเหนือจาก AI สำหรับผู้ใหญ่เนื่องจากการจัดหา PUFA โซ่ยาว n-3 ที่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ไม่ตั้งค่า DRV ใด ๆ สำหรับกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต สำหรับคอเลสเตอรอลมีการตัดสินใจที่จะไม่เสนอค่าอ้างอิงข้างข้อ จำกัด ในการบริโภค SFA
ถ้าพูดสั้น ๆ สั้น ๆ และเป็นคำพูดของคุณปรากฎว่าในอาหารเพื่อสุขภาพไขมันควรมีสัดส่วน 20% - 35% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากอาหารการบริโภคไขมันทรานส์ควรลดลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นที่นิยมมากกว่าไขมันอิ่มตัว
ขั้นต่ำ การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของระดับโอเมก้า 3 (ω-3) สำหรับกรดอัลฟาไลโนเลนิกเท่ากับ 0.5% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับสำหรับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสายยาวω-3 ได้แก่ eicosapentaenoic และ docosahexaenoic fatty acids ต้องมีอย่างน้อย 250 กรัม / วัน
เมื่อพิจารณาว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของคลาสω-3 ไม่พบในผลิตภัณฑ์จำนวนมากตรงกันข้ามกับω-6 ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดไลโนเลอิกและกรดω-6 และω-3 จะแข่งขันกันทั้งสองอย่างสำหรับ การดูดซึมและภายในคน (ในกรณีนี้คือω-6 มักจะ "ชนะ") ดังนั้นเพื่อให้สามารถดูดซึมและใช้ω-3 ได้มักจำเป็นต้องควบคุมปริมาณกรดไขมันω-6: ไลโนเลอิก . นั่นคือถ้าคุณไม่เปลี่ยนการรับประทานอาหาร แต่เพียงแค่เพิ่ม "ประโยชน์" เข้าไปเช่นในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีกรดอัลฟาไลโนเลนิกอีโคซาเพนทาอีโนอิกและโดโคซาเฮกซาอีโนอิกคุณอาจไม่ได้รับประโยชน์ที่แท้จริงหากคุณทำ อย่าเปลี่ยนอาหารเพื่อลดปริมาณกรดไลโนเลอิก (และมีงานวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้)
ฉันต้องการทราบด้วยว่าการบริโภคกรดไขมันสายสั้นω-3 ทั้งสายสั้น ๆ เป็นสิ่งสำคัญ: อัลฟาไลโนเลนิกและกรดไขมันสายยาว eicosapentaenoic และ docosahexaenoic เนื่องจากไม่มีการแทนที่กัน (ดูรายละเอียดจากลิงค์ด้านบน) . นั่นคือถ้าคุณดื่มน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินเช่นปลาทะเลที่มีไขมันจากน้ำเย็น (ซึ่งควรอยู่ที่จุดเริ่มต้นของห่วงโซ่อาหาร) และในทางกลับกัน .
ได้รับข้อมูลและฉันตัดสินใจเปลี่ยนแปลงอะไรในชีวิต? ฉันตัดสินใจที่จะยกเว้นน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันมะกอกโดยสิ้นเชิงแม้ว่ามันจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดี แต่ฉันก็ทิ้งไว้ก่อนอื่นสำหรับการทอด (สำหรับช่วงเวลาที่วิธีการที่ดีกว่านั้นไม่เหมาะกับเหตุผลใดเหตุผลหนึ่ง: อย่าทอด; ทอด แต่อย่าใส่น้ำมันทอดในมะพร้าวหรือเนยใส) แต่ใช้น้ำมันที่มีกรดอัลฟาไลโนเลนิกสูงในสลัด:
- น้ำมันเมล็ดเจีย 52% ที่มา:
🔗
- น้ำมันลินสีด 53% แหล่งที่มา:
🔗
- น้ำมันคาเมลิน่า 39% ที่มา:
🔗
- น้ำมันกัญชา 18% ที่มา:
🔗
- น้ำมันวอลนัท 12% แหล่งที่มา:
🔗
น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันเรพซีดและน้ำมันมัสตาร์ดไม่รวมอยู่ในรายการด้วยเหตุผลอื่น ๆ
โดยทั่วไปทุกอย่างดูเรียบง่าย: ดื่มเนย (หรือเติมลงในสลัด) กินปลาแดงแล้วทุกอย่างจะดี
ปัญหาน้ำมันที่ซื้อมาโดยทั่วไปทุกอย่างเริ่มต้นด้วยน้ำมันลินสีด: ฉันไปที่ร้านและซื้อมัน ฉันกลับมาบ้านและลองทำดู มันคือการใส่มันอย่างอ่อนโยนขมและมีรสขมที่ค้างอยู่ในคอที่เด่นชัด ฉันเจอน้ำมันจาก "Aromas of Life" ด้วยฉลากที่น่าสนใจเช่นนี้:
ซึ่งมีคำจารึกว่า: "มีรสขมเฉพาะ" (ในความคิดของฉันน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ที่น่ากลัวกว่านี้ฉันไม่ได้ลองมาตลอด) ทุกอย่างเรียบร้อยดียกเว้นคนที่ทำน้ำมันลินสีดด้วยตัวเองทุกคนเขียนว่าน้ำมันไม่มีความขม อย่างแน่นอน ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อฉันซื้อ
Melanger และตัวเขาเองก็ทำอูเบอร์เบคผ้าลินินมันไม่มีรสชาติหรือรสขมที่ค้างอยู่ในคอด้วย ความขมขื่นที่ไม่ดี: ความจริงที่ว่ามันเป็นตัวบ่งชี้ของน้ำมันที่มีกลิ่นหืนอยู่แล้วซึ่งเป็นอันตรายมากกว่ามีประโยชน์ กรดอัลฟาไลโนเลนิกยังมีประโยชน์เนื่องจากมีพันธะคู่จำนวนมากซึ่งเป็นผลให้สามารถเข้าสู่ปฏิกิริยาต่างๆได้อย่างง่ายดาย และเนื่องจากคุณสมบัตินี้น้ำมันลินสีดซึ่งเห็นได้ชัดว่าไม่มี "สารกันบูด" ตามธรรมชาติจำนวนมากจึงเหม็นหืนและกลายเป็นพิษได้ง่าย เป็นเวลาประมาณหนึ่งปีฉันพยายามหาน้ำมันที่ดีในการขายปลีก ตัวอย่างเช่นฉันพบเนยในเครือข่าย VkusVill ซึ่งมีอายุ 2 สัปดาห์นับจากช่วงเวลาของการผลิตและการบรรจุขวดความขมนั้นชัดเจนในรสชาติ และในขณะนั้นมันมากกว่าน้ำมันที่ฉันซื้อในร้านเดียวกันเมื่อประมาณหนึ่งเดือนที่แล้วซึ่งฉันได้ยืนอยู่ในตู้เย็นเป็นเวลา 1 เดือนแล้ว
นอกจากนี้ฉันพบข้อมูลที่น่าสนใจในบทความแฟลกซ์สำหรับการบริโภคของมนุษย์: เมล็ดพันธุ์หรือน้ำมัน?:
🔗มีการกล่าวถึงว่าในฝรั่งเศสห้ามขายน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เนื่องจากอาจเสื่อมสภาพและกลายเป็นพิษได้ง่ายและโดยส่วนตัวแล้วฉันได้ข้อสรุปว่าสิ่งนี้ถูกต้องโดยทั่วไปแล้วหัวข้อนี้มีความสำคัญสำหรับฉันฉันไม่พบน้ำมันลินสีดที่ซื้อมาซึ่งเหมาะกับฉันและด้วยเหตุนี้ฉันจึงตัดสินใจซื้อแท่นกดน้ำมันในครัวเรือนและค่อยๆเรียนรู้ที่จะผลิตผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ ฉันต้องการใช้มัน ความพยายามสองสามครั้งแรกในการบีบน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ออกมานั้นไม่ค่อยดีนัก: มีรสขมที่ค้างอยู่ในคอแม้ว่าจะเห็นได้ชัดว่าน้อยกว่าน้ำมันที่ซื้อมา แต่ตอนนี้ฉันเข้าใจเล็กน้อยว่าอะไรคือสิ่งที่ฉันได้รับน้ำมันที่เหมาะกับฉัน นอกเหนือจากการไม่มีความขมแล้วน้ำมันลินสีดโฮมเมดยังมีรสชาติที่แตกต่างจากที่ซื้อมาเล็กน้อยถึงกับเรียกว่า "การกดเย็นครั้งแรก" เหนือสิ่งอื่นใดฉันวางแผนที่จะปรุงช็อกโกแลตตามสูตรของฉันเองและฉันต้องการเนยโกโก้
เป็นผลให้ฉันได้สิ่งที่ต้องการ:
บีบและกรองน้ำมันที่บ้านจากซ้ายไปขวา: จากเมล็ดฟักทองปอกเปลือกลินซีดซีดาร์
และเนยโกโก้
